تمارين الإحماء من أجل اللياقة البدنية والروتين الديناميكي قبل تمارين القوة
من الطبيعي جدا أن تمارين الإحماء مسألة ضرورية قبل ممارسة تمارين القوة، وكذلك قبل القيام بأي تدريبات رياضية سواء تعلق الأمر بالمبتدئين أو المتوسطين أو الرياضيين المحترفين أو أبطال العالم في أي ميدان من الميادين الرياضية! وليس من المنطقي الشروع في تمارين القوة أو في التمارين الرياضية العالية الكثافة، أو لعب مباراة رياضية، أو ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة، أو التمارين التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد أو تمارين تخفيف الوزن أو تمارين إنقاص الوزن... دون القيام بمجموعة من الحركات التسخينية! تعتبر هذه التمارين الرياضية مسألة ضرورية سواء بالنسبة لكل من الألعاب الجماعية مثل كرة القدم، كرة السلة، كرة اليد، كرة الماء، هوكي الجليد أو المحجنية، الكرة المستطيلة، أو الألعاب الفردية مثل ركوب الدراجة، فنون الدفاع النفس، كرة الطاولة، الكرة الحديدية، ركوب الموج، السباحة، تسلق الجبال، القفز بالمظلة، الأيروبيك، بناء الأجسام، المسايفة، ركوب الخيل، وغيرها!
ولمعرفة المزيد حول تمارين الإحماء المتميزة، فالمرجو مشاهدة الفيديو الموجود أسفل هذا الموضوع
 |
| تمارين الإحماء من أجل اللياقة البدنية والروتين الديناميكي قبل تمارين القوة |
ما هو دور تمارين الإحماء أو الحركات التسخينية؟
١ - الحماية من الإصابة: نسبة كبيرة من الإصابات الجسدية التي يتعرض لها الرياضيون سببها عدم القيام بهذه الحركات الرياضية الرئيسية قبل الدخول في المباراة مثلا، أو قبل الشروع في التمارين الرياضية المتقدمة أو تمارين القوة، وفي هذه الحالة قد نتمكن من تحديد سبب الإصابة! ونسبة أكبر، في رأيي الخاص، من الإصابات يتعرض لها الكثير من الرياضيين، بسبب عدم القيام بما يكفي من حركات الإحماء أو الحركات التسخينية! يقوم الرياضي بمجموعة محدودة من الحركات الرياضية في وقت وجيز جدا معتقدا أنه قد قام بالواجب، فقط لأن قليلا من العرق بدأ يعلو جبينه، أو أنه أحس بنوع من ارتفاع دقات القلب أو ارتفاع وتيرة التنفس (الشهيق والزفير)!
وهكذا يظن أنه حقق الإكتفاء الذاتي من حركات الإحماء، وفي هذه الحالة نادرا ما نتمكن من معرفة مصدر الإصابة! أما نسبة خطورة الإصابة فهي تتفاوت من شخص لآخر بحسب السن وطبيعة جهاز المناعة ومستوى قوة العضلات ومتانة الأوتار وقوة المفاصل وصلابة العظام، وكذلك مدى مرونة العضلات كذلك، ومرونة الأوتار ومرونة المفاصل...! كما أن الفارق بين الأشخاص على مستوى الإصابات الناتجة عن إهمال حركات الإحماء، أو الحركات التسخينية، له علاقة وطيدة بكل من طبيعة أو نوع الغذاء وطبيعة نمط العيش اللذان يعتبران السبب الوحيد في انتشار الأمراض والإعاقات بكل أنواعها، ولا دخل لأي من المعتقدات المغلوطة السائدة حول علم الوراثة والأمراض المعدية والعدوى والأمراض المزمنة وأمد الحياة!
٢ - تأهيل جسم الرياضي للقيام بأنواع مختلفة الصعوبة من التمارين الرياضية! كما تجعل الرياضي أكثر قدرة على مقاومة الإرهاق وبالتالي يتمكن من إتمام الحصة الرياضية على أحسن وجه ممكن، بحيث تكون النتائج واضحة، سواء تعلق الأمر بكل من الأهداف القريبة المدى أو الأهداف البعيدة المدى!
ما هي مخاطر عدم تطبيق حركات الإحماء؟
غالبا ما يتعرض الرياضيون، بصفة عامة، إلى مختلف الإصابات؛ إلتواءات، جروح، تشنج عضلي، تمزق عضلي، كسور في العظام...، لكن نادرا ما يتمكنون من رصد المصدر الحقيقي الذي كان وراءها! غير أن المفارقة تكمن في أنه يتم ربط هذه الإصابات المرئية بالعين المجردة بسبب وحيد وهو الخطأ في تطبيق التمارين الرياضية! يعني حركة رياضية خاطئة أدت إلى إصابة عضو من الجسم! وهنا يتم إغفال مجموعة من الأسباب إضافة إلى مجموعة من النتائج، أي المخاطر أو المضاعفات الجانبية التي يتم تبرير أسبابها بشكل غير دقيق!
والميزة الخطيرة التي تتصف بها الإصابات الناتجة عن عدم تطبيق تمارين الإحماء هي أنها لا تشفى بسرعة، وإذا شفيت فهو شفاء نسبي! يعني أن العضو المصاب (معصم، كاحل، كتف...) لا يشفى بشكل جدري! يصبح ذلك العضو المصاب من الجسم مثل صفارة إنذار، أي يصير شديد الحساسية تجاه أي حركة غير محسوبة العواقب، وتجاه تقلبات أحوال الطقس، ولاسيما في فصل الشتاء والبرد القارس! عند ارتفاع درجة الحرارة يعيش جسم الإنسان نوعا من التمدد على مستوى العضلات والأوتار والمفاصل...، وهنا يفلح العضو المصاب في الحصول على بعض الراحة والهناء! لكن عند نزول درجة الحرارة إلى مستويات متدنية يعرف جسم الإنسان نوعا من التقلص والإنقباض، وهكذا يعاني العضو المصاب من ٱلام حادة!
أسباب تؤدي إلى إصابة الرياضي ولا تسلط عليها الأضواء
لقد سبق لي أن تطرقت إلى هذه الأسباب في موضوع "نصائح حول الرياضة ومبادئ توجيهية حول التدريبات الفعالة" ولهذا سأشير إليها باختصار:
أ. الحوار المبالغ فيه أثناء التداريب الرياضية يشتت التركيز. فعوض أن يكون هدف الرياضي هو التركيز على التمارين الرياضية فهو يشغل نفسه بمحادثة عقيمة، قد تنتهي، أحيانا، بمشاداة كلامية أو اشتباك، أو أكثر من ذلك! ومن الطبيعي أن الحركات الرياضية لن تؤدى كما يجب! ولا مجال، هنا، للحديث عن دقة التمارين الرياضية أو إتقان الحركات الرياضية، أو إدراك فوائد الرياضة، أو الوعي بأهمية الرياضة في حياة الإنسان...! وكأن هدف هذا الرياضي هو أداء الحصة الرياضية كنوع من الروتين اليومي، فقط! الشيء الذي يوقعه في إصابات خطيرة والمبرر الوحيد هو خطأ في تطبيق حركة رياضية معينة! وأفضل بديل هو الإستماع إلى الموسيقى من خلال سماعة الرأس.
ب. شرب الماء خلال ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى إصابات خطيرة مثل التشنجات العضلية والتمزقات العضلية والإجتفاف بسبب اضطراب الغدة اللمفاوية، والإغماء، والسكتات القلبية والسكتات الدماغية والأزمات القلبية بسبب تأثير شرب الماء أثناء التداريب الرياضية. عندما شرب الماء خلال الحصة الرياضية نرفع من سرعة الدورة الدموية ومن سرعة دقات القلب أو سرعة خفقان القلب، بشكل غير صحي...!
ت. المواد المستخدمة في الإستحمام بعد نهاية التدريبات الرياضية: إن استخدام مواد غير طبيعية يتسبب، إضافة إلى ما سبق ذكره، في اضطراب الحواس، تساقط الشعر (بما في ذلك الأهداب والرموش)، المشاكل الجلدية، هشاشة العظام، هشاشة الأسنان، الضعف الجنسي، البرود الجنسي، العقم، إلى آخره! ومن الصحي الإستحمام بالماء الدافئ فقط!
ج. نوع الغذاء: من البديهي أن الغذاء هو الداء والدواء في الآن نفسه! ولهذا، فإن كان نمط عيش الرياضي مرتكزا على التغذية الغير صحية، أو بالأحرى الأكل الغير صحي، فإنه سيعاني من سوء التغذية وبالتالي يتعرض إلى اضطراب صحية خطيرة، سواء منها الأمراض، فيما يتعلق بالأعضاء الداخلية؛ قلب، رئتين، كبد، طحال، بنكرياس، كلي، مسالك بولية، شرايين، أمعاء، قولون، مرارة...؛ أو الإصابات (جروح، كسور، تشنج، تمزق، إلتواء...) فيما يتعلق بالأعضاء الخارجية (اليدين، الرجلين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، العنق، الرقبة، الوجه، الرأس)! لكن نادرا ما يتم تشخيص الأكل الغير صحي على أنه السبب المباشر في هذه الإضطرابات!
ما هي المضاعفات الجانبية الناتجة عن إهمال تمارين الإحماء؟
هي مضاعفات جانبية لكنها أخطر بكثير من الإصابة المباشرة، ونادراً ما يتم التطرق إليها! وكما هو معروف، فإن التشخيص الخاطئ لأسباب الإصابة يفتح الطريق أمام العلاجات العشوائية والوصفات الغريبة، ويتيح الفرصة أمام السبب والمصدر الحقيقي في أن يستمر في تكرار الإصابة, كيف ذلك؟
عندما لا ينجح المشخص أو الخبير في تشخيص سبب الإصابة فإن هذا السبب يفلت وينجو ويستمر في الحياة! والسبب المعني بالأمر هنا هو "عدم تطبيق تمارين الإحماء قبل الشروع في تمارين القوة" أو قبل خوض مباراة رياضية أو قبل التمارين الرياضية الروتينية التي يمارسها أغلب شرائح المجتمع!
لقد أشرت، في بداية الموضوع إلى المخاطر الملموسة الناتجة عن إغفال ممارسة تمارين الإحماء أو الحركات التسخينية والتي تتجلى في إلتواء المفاصل (معصم، كاحل، كتف، ركبة، ورك...)، والجروح والتشنجات العضلية والتمزقات العضلية وكسور العظام وكسور الجمجمة...، رغم أنه نادرا ما يشخصون هذا السبب بالذات هو الذي خلف هذه النتائج!
هنالك إصابات خطيرة تنتج عن ممارسة الرياضة دون تمارين الإحماء لكن أغلب المصابين يظنون أن السبب هو الأخطاء المرتكبة في تطبيق التمارين الرياضية، فقط! لكن غياب تمارين الإحماء يؤدي إلى ما يلي:
أ. الشعور بالعياء أو الإعياء أو الملل بعد وقت قصير من بداية التمارين الرياضية، ويتم نسب ذلك، في الغالب، إلى تقلب المزاج، وأن ذلك الرياضي لم يكن في يومه، أو لم يكن مستعدا ذهنيا، وكل هذه الأمور مجرد أوهام وأحكام جاهزة لا تنبني على أسس علمية! إستنتاجات لا تتجاوز كونها صنف من أصناف الغيبيات التي نبرر بها كل الأشياء التي نعجز عن إدراكها وفهمها!
ب. قد يستمر هذا الإعياء وهذا الملل إلى أيام وأسابيع، وأحيانا إلى أشهر معدودة، نهجر فيها الرياضة، ولا ندري ما السبب، بل ونفضل تناول المهدئات والمسكنات المتاحة، من قبيل "ضيق الوقت"، "اضطراب المزاج"، "برودة الطقس"، "مصالح أخرى أولى"، "لا بأس في إتاحة فرصة راحة للجسد"، إلى آخره!
ت. الإغماء والأزمات القلبية والسكتات القلبية والسكتات الدماغية: عند الشروع مباشرة في تمارين القوة دون البدء بتمارين الإحماء فإنك تلقي بجسمك في دوامة أسرع بكثير من سرعة جسمك! تدفع بجسمك إلى القيام بتمارين رياضية لا طاقة له بها لأنه غير مؤهل لهذا الحمل الثقيل! لم تطبق قاعدة "خطوة خطوة" ولكنك فضلت القفز مباشرة دون حساب المسافة ودون دراسة المحيط!
ث. الإلتهابات الجلدية والمشاكل الجنسية وهشاشة العظام وهشاسة الأسنان والبواسير وغيرها: كثيرا ما تظهر على الكثير من الرياضين بعض البقع أو التشققات الجلدية أو الإنتفاخ بسبب حبيبات تحت الجلد أو فوق الجلد...، ولا يدرون الأسباب، ثم يلجؤون إلى الأدوية الكيميائية والمراهيم والمساحيق والحقن وعمليات التجميل... والنتيجة، في الغالب، هي استفحال الحالة وظهور مضاعفات جانبية أخطر بكثير!
كذلك الشأن بالنسبة إلى الهشاشة والضعف الجنسي والبرود الجنسي والعقم وكل الإختلالات الصحية فهي نتيجة نوع الغذاء، يعني تناول الأكل الغير صحي، ثم نمط العيش الغير صحي. ولا يخالف إثنان حول كون "عدم ممارسة تمارين الإحماء الرياضية" يندرج في إطار نمط العيش الغير صحي! غياب تمارين الإحماء يعني الضغط على العضلات والأوتار والمفاصل والأعصاب والعظام...، بتمارين مكثفة، ودرجة حرارة الجسم ومستوى الطاقة والقدرة على التحمل والمقاومة لا تزال منخفظة!
وبالتالي يحدث نوع من الإنتكاسة على مستوى كل أعضاء الجسم، تتسبب في انقباض العضلات وانكماش وتقلص الأجهزة (الجهاز التنفسي، الجهاز العصبي، الجهاز الليمفاوي، والجهاز العضلي، الهيكل العظمي، الجهاز الإكلينيكي، والجهاز الهضمي، والجهاز اللحافي، والجهاز البولي، وجهاز الدوري، والجهاز المناعي...) والغدد (الغدة النخامية، الغدة الصنوبرية، الغدة الزعترية، الغدة الصماء، الغدة الكظرية، الغدة الدرقية، الغدد التناسلية، الغدة تحت المهاد، البنكرياس...) واختلال وظيفة الاعضاء التناسلية، والخلايا (خلايا العظام، خلايا الدم، الخلايا العصبية، الخلايا الغضروفية، الخلايا الدهنية، الخلايا الجلدية، الخلايا العضلية...) ولاسيما الأعضاء عن إنتاج المواد اللزجة (اللعاب والمخاط والمخ والسيالة العصبية...) والمواد السائلة!
وهكذا تتعرض الإفرازات اللزجة إلى التصلب الجزئي أو الكلي، كما تتعرض الإفرازات السائلة إلى التختر! وهاذان العاملان، وحدهما، كفيلان بالتسبب في كل أنواع السرطان والسل والعقم والإعاقات والقصور الكلوي ومشاكل المسالك البولية وأمراض القلب والشرايين، إلى آخره!
الأعضاء التي يجب أن تشملها تمارين الإحماء
كل أعضاء جسم الإنسان هي أعضاء أساسية ولا غنى عن أحدها! فيما يتعلق بالحركة والتنقل والرياضة، هنالك أعضاء معينة مكلفة بهذه المهام العظيمة، ولهذا وجب الإهتمام بها من أجل تحفيزها على العمل بجد واجتهاد!
هذه الأعضاء، على قدر معرفتي المتواضعة، هي المفاصل والعضلات والأوتار والأعصاب والعظام والعروق...! ويمكن إضافة الجلد لأنه يساهم في القيام بحركات الوقوف، الجلوس، المشي، الجري، القفز...! ولعل أهم المفاصل التي يجب أن تشملها تمارين الإحماء الرياضية هي المفاصل الليفية والمفاصل الغضروفية والمفاصل واسعة الحركة والمفاصل الزلالية، بالإضافة إلى المفاصل المحدودة الحركة والمفاصل الثابتة...!
وللتوضيح أكثر، من المهم التركيز على تمارين الإحماء وكذلك تمارين التمديد العضلي أو حركات الإطالة فيما يخص الكاحل والركبة والعمود الفقري والمعصم والمرفق والكتف والرقبة والأصابع نظرا للدور المهم الذي تقوم به في تحريك كل أعضاء الجسم! وهي تستعين بكل من الأوتار والأعصاب والعضلات والعظام والعروق والشرايين والجلد من أجل إتمام كل أنواع الحركة التي يقوم بها الجسم!
ولهذا يجب تطبيق تمارين الإحماء وتمارين التمديد الخاصة بالمفاصل في بداية الحصة الرياضية وقبل الشروع في تمارين القوة، مهما استغرقت من وقت، لماذا؟ لأنها حركات تساهم، كذلك، في إحماء الأوتار والعضلات والأعصاب والعروق والشرايين والعظام والجلد! حركات الإحماء أو تمارين الإحماء تعمل على الوقاية من الإصابة عن طريق تأهيل الجسم للرياضة! كما ساهم في ظهور العضلات المفتولة، وفي تحقيق المرونة والنَّفَس الطويل، وعلى الحماية من الأمراض الناتجة عن الضغط الكبير الذي يتكبده الجسم في غيابها، وعلى الشعور بالنشوة عند نهاية الحصة الرياضية...!
في هذا الفيديو، حاولت تطبيق مجموعة من حركات الإحماء المتميزة
أتمنى أن أكون عند حسن ظن كل قارئ وأرحب كثيرا، بكل التعليقات والإستفسارات و الإنتقادات والنصائح من أجل الإستمرار في التعلم والإبداع!